Ngủ ban ngày có tốt không? Giải pháp giúp người làm việc ca đêm phục hồi sức khỏe giấc ngủ

Làm việc ca đêm đang ngày càng phổ biến – từ nhân viên y tế, công nhân, lái xe, đến nhân viên an ninh hay trực tổng đài. Tuy nhiên, khi nhịp sinh học bị đảo lộn, giấc ngủ ban ngày trở thành một thách thức lớn: khó ngủ sâu, dễ bị đánh thức, và thường xuyên cảm thấy mệt mỏi dù thời gian ngủ không hề ít.

Vậy ngủ ban ngày có đủ để bù lại giấc ngủ đêm? Và nếu không, làm thế nào để phục hồi sức khỏe giấc ngủ trong điều kiện làm việc trái giờ?

Vì sao giấc ngủ ban ngày không thể “giống” giấc ngủ ban đêm?

Cơ thể con người được điều khiển bởi một hệ thống gọi là đồng hồ sinh học nội tại – chịu ảnh hưởng trực tiếp từ ánh sáng tự nhiên. Vào ban ngày, ánh sáng ức chế quá trình tiết melatonin (hormone tạo buồn ngủ), tăng cortisol (hormone tỉnh táo). Ngược lại, vào ban đêm, khi môi trường tối, cơ thể mới thực sự “kích hoạt” cơ chế ngủ sâu.

Vì vậy, dù bạn ngủ đủ 7–8 tiếng vào ban ngày, chất lượng giấc ngủ vẫn không thể giống như khi ngủ ban đêm. Bạn dễ bị tỉnh giấc hơn, thời gian ngủ sâu ngắn hơn, và cơ thể phục hồi kém hiệu quả hơn.

Ngoài ra, các yếu tố môi trường như tiếng ồn ban ngày, ánh sáng mạnh, nhiệt độ cao hơn… đều góp phần làm giấc ngủ ban ngày trở nên nông, chập chờn và dễ gián đoạn.

Tác hại khi giấc ngủ trái giờ kéo dài

Khi làm ca đêm trong thời gian dài mà không có giải pháp điều chỉnh phù hợp, cơ thể sẽ phải chịu nhiều hệ lụy:

• Rối loạn nội tiết: Melatonin bị ức chế kéo dài gây mất cân bằng hormone
• Suy giảm miễn dịch: Cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi tế bào
• Tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường, béo phì
• Giảm khả năng tập trung, phản xạ chậm, đặc biệt nguy hiểm với các công việc cần lái xe hoặc thao tác máy móc
• Ảnh hưởng sức khỏe tâm thần: dễ cáu gắt, lo âu, trầm cảm nhẹ

Ở phụ nữ, làm ca đêm lâu dài còn có thể làm rối loạn kinh nguyệt và tăng nguy cơ mất ngủ mãn tính

Làm gì để cải thiện giấc ngủ khi phải làm ca đêm?

Không phải ai cũng có thể tránh được việc làm ca đêm. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể giảm thiểu tác hại và phục hồi giấc ngủ nếu biết cách điều chỉnh.

Tạo không gian ngủ ban ngày giống như đêm thật sự

Phòng ngủ nên được che sáng hoàn toàn bằng rèm tối màu, cửa kín. Nếu không đủ điều kiện, nên dùng bịt mắt chất lượng cao. Đồng thời, giảm tiếng ồn bằng cách dùng nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc quạt nhẹ.

Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ sâu là khoảng 24–26°C, nên tránh để phòng quá nóng, bí.

Ngủ ngay sau ca đêm, không trì hoãn

Cố gắng đi ngủ trong vòng 1 giờ sau khi tan ca. Không nên ăn quá no hoặc uống cà phê sát giờ ngủ. Tránh bật điện thoại, TV hoặc làm việc ngay sau ca vì ánh sáng màn hình sẽ làm não “hiểu nhầm” là đang ban ngày.

Ngủ ngắn trước ca đêm

Một giấc ngủ ngắn từ 20–30 phút vào buổi chiều trước khi đi làm đêm giúp giảm buồn ngủ khi làm việc, tăng tỉnh táo và giảm nguy cơ tai nạn trong ca.

Tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm

Khi tan ca, bạn nên tránh tiếp xúc ánh sáng mặt trời trực tiếp, vì ánh sáng sẽ ức chế melatonin và khiến bạn khó ngủ. Có thể đeo kính râm, che nắng khi về nhà.

Ngược lại, nếu bạn cần “đánh thức cơ thể” để bắt đầu ca đêm, hãy tiếp xúc với ánh sáng mạnh (ánh sáng trắng, ánh sáng đèn led trắng lạnh) trong 1–2 giờ đầu ca để giúp não tỉnh táo hơn.

Duy trì lịch làm việc và ngủ nhất quán

Nếu làm ca đêm liên tục trong tuần, cố gắng giữ lịch ngủ – thức đều đặn, kể cả ngày nghỉ, để đồng hồ sinh học không bị thay đổi liên tục.

Nếu làm ca xoay (ngày – đêm luân phiên), hãy lên kế hoạch thay đổi giờ ngủ dần dần, thay vì đảo lộn đột ngột.

Ngủ ban ngày không hoàn toàn thay thế được giấc ngủ ban đêm, nhưng nếu bạn biết cách thiết lập lại môi trường và thói quen ngủ đúng cách, bạn vẫn có thể duy trì sức khỏe tốt dù làm việc trái giờ.

Điều quan trọng không nằm ở việc ngủ vào lúc nào, mà là chất lượng giấc ngủ và sự đều đặn trong lịch sinh hoạt. Một giấc ngủ sâu – dù là vào ban ngày – vẫn có thể phục hồi thể chất, ổn định tinh thần và giảm thiểu rủi ro sức khỏe nếu được tổ chức hợp lý.